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Die Nackenmuskulatur macht nur einen kleinen Anteil der Rückenmuskulatur aus. Gleichzeitig erfüllt sie jedoch besonders wichtige Aufgaben. Einerseits stabilisiert sie das Kopfgelenk und sorgt so dafür, dass der schwere menschliche Kopf nicht nach vorne überkippt. Außerdem ermöglicht sie die Grob- und Feinstellung der umfassenden Bewegungen des Kopfes und leistet somit einen wesentlichen Beitrag zur räumlichen Orientierung.
In diesem Artikel wird der Aufbau der Nackenmuskulatur erläutert. Hiernach stellen wir die häufigsten Beschwerdebilder in diesem Bereich vor und erklären, mit welchen Übungen die Verspannungen gelöst werden können.
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Nackenmuskulatur – Definition
Die Nackenmuskulatur ist definiert als eine Gruppe von Muskeln, die gemeinsam die willkürliche Bewegung in den Kopfgelenken steuern. Sie gehören zur autochthonen Rückenmuskulatur und stehen mit dem Hinterhaupt und der Wirbelsäule in Kontakt.
Nackenmuskulatur – Aufbau und Verlauf
Je nach Autor werden unter dem Begriff der Nackenmuskulatur wahlweise vier oder sechs Muskeln gebündelt.
In jedem Fall zählen hierzu die kurzen Nackenmuskeln, Musculi suboccipitales, die ihrem Namen entsprechend unter dem Hinterhaupt liegen. Sie gliedern sich wiederum in zwei Anteile. Dies sind einmal die geraden hinteren Kopfmuskeln, bestehend aus Musculus rectus capitis posterior major und Musculus rectus capitis posterior minor, und weiterhin der obere und der untere schräge Kopfmuskel, Musculus obliquus capitis superior und Musculus obliquus capitis inferior.
Dazu wird gelegentlich noch eine vordere Gruppe aus zwei Muskeln gezählt, dem vorderen und dem seitlichen geraden Kopfmuskel, Musculus rectus capitis anterior und Musculus rectus capitis lateralis.
Die tiefe Nackenmuskultur entspringt an den ersten beiden Halswirbeln, dem Atlas und dem Axis. Der untere schräg verlaufende Muskel, Musculus obliquus capitis inferior, verbindet die beiden Wirbel miteinander. Alle übrigen tiefen Nackenmuskeln ziehen von diesen aus an zwei Knochenleisten, die Linea nuchalis superior und inferior des Hinterhauptsknochens (Os occipitale).
Die vorderen beiden Muskeln erstrecken sich vom Querfortsatz des Atlaswirbels hin zu kleineren Knochenvorsprüngen des Hinterhaupts.
Blutgefäße und Nerven
Die arterielle Blutversorgung der Nackenmuskulatur erfolgt durch die Hinterhauptsarterie, Arteria occipitalis. Das venöse Blut wird im Nacken dem äußeren Venenplexus (Plexus venosus vertebralis externus posterior) zugeführt, der in die Vena vertebralis mündet. Die Nervenversorgung der gesamten Muskelgruppe erfolgt durch den Nervus suboccipitalis, der dem ersten Spinalnerven entspringt.
Nackenmuskulatur – Funktion
Wird nur die Nackenmuskulatur einer Seite angesteuert, so führt die Anspannung der geraden Muskelgruppe und des unteren Schrägmuskels (Musculus obiquus capitis inferior) zu einer Kopfdrehung in die entsprechende Richtung. Eine Kontraktion des oberen Schrägmuskels bewirkt dagegen eine Kopfneigung zur selben Seite. Bei Anspannung aller Muskeln auf beiden Seiten wird der Kopf „in den Nacken gelegt“, es findet eine sogenannte „Dorsalextension“ statt.
Nackenmuskulatur – Verspannungen und Beschwerden
Verspannungen der Nackenmuskulatur entstehen häufig im Rahmen einer übermäßigen Belastung oder Fehlhaltung des Schultergürtels. Durch die enge anatomische und funktionelle Verbindung der Muskelgruppen von Hinterhaupt, Nacken und Schultern entstehen bei muskulärer Dysbalance oft Kompensationsbewegungen, die ihrerseits zu weiteren Beschwerden führen. Betroffene arbeiten häufig im Stehen mit vor dem Körper gehaltenen Armen, etwa im Friseurberuf, in gekrümmter Haltung oder überkopf, beispielsweise als KFZ-Mechatroniker, oder auch viele Stunden mit starrer Kopfhaltung am Bildschirm.
Unfälle mit großer Krafteinwirkung auf den Hals, wie sie bei einem Schleudertrauma oder einem Sturz mit Wirbelsäulenverletzung vorkommen, können die Nackenmuskulatur ebenfalls beeinträchtigen. Im fortgeschrittenen Lebensalter machen sich auch Verschleißerscheinungen der Halswirbelsäule zunehmend durch Nackenschmerzen bemerkbar. Häufig unterschätzte Auslöser von Nackenschmerzen sind psychische Erkrankungen und Stress.
Nackenverspannung Symptome
Verspannungen der Nackenmuskulatur resultieren oft in einer schmerzhaften Bewegungseinschränkung. Je nach Ausprägung der Verspannung kann der Schmerz auch in den seitlichen Hals oder den Kopf ausstrahlen. Vor allem bei chronischem Stress als Auslöser der Beschwerden besteht damit ein hohes Risiko für chronische Kopfschmerzen, wenn die muskuläre Dysbalance nicht gelöst wird.
Schleudertrauma
Bei einem Schleudertrauma kommt es zu einer ruckartigen, nicht selbst gesteuerten Bewegung des Kopfes, wodurch die Muskeln und Bandstrukturen im Nacken massiv gedehnt werden. In der Folge entstehen meist Verhärtungen und Verspannungen, die mit einer vorübergehenden Steilstellung der Halswirbelsäule einher gehen. Eine Beübung der Muskulatur zur Lockerung ist grundsätzlich sinnvoll, sollte jedoch unter physiotherapeutischer Anleitung erfolgen.
Nackenmuskulatur entspannen
Die Nackenmuskulatur kann durch Wärme von außen und mentale Entspannungsübungen gelockert werden. Auch allgemeine regelmäßige Bewegung im Alltag und in Form von Yoga und Ausdauersport entlasten den Schultergürtel sowohl durch die Wechsel von An- und Entspannung als auch durch den allgemeinen Stressabbau. Eine aktive Dehnung der Muskulatur ist darüber hinaus hilfreich, vor allem bei vorbeugender Ausführung.
Nackenmuskulatur trainieren
Die Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur ist durch eine einfache Übung im Stehen oder Sitzen möglich. Hierzu nimmt man eine aufrechte Haltung ein und streckt die Wirbelsäule. So als ob der Kopf durch eine Schnur am Scheitel wie bei einer Marionette nach oben gezogen würde. Die Schultern und Arme hängen dabei locker und ohne Spannung neben dem Körper. Dann erfolgt aus dieser Position heraus eine Seitneigung des Kopfes zur Schulter hin, ohne den Kopf zu drehen, während der gegenseitige Arm aktiv nach unten zieht. Durch die diagonale Bewegung erfolgt die Dehnung. Die Position löst man in umgekehrter Reihenfolge wieder auf.
Eine weitere Übung zur Streckung der Muskulatur findet im Sitzen statt. Auch hier sollte die Brustwirbelsäule gerade sein und man den Scheitel nach oben schieben. Dann legt man die Hände an den Hinterkopf gelegt und bringt das Kinn in Richtung des Brustbeins, ohne die Streckung dabei aufzulösen. Alternativ kann man den nach oben gestreckten Kopf nach hinten schieben, bis ein Doppelkinn entsteht, und die Position eine halbe bis eine Minute lang halten.
Grundsätzlich ist auch ein Aufbau der Muskulatur des oberen Rückens durch Rückentraining möglich. Dabei gilt es jedoch zu beachten, dass dies bei Verspannungen unter Umständen den lokalen Druck und die Schmerzen verstärken kann, wenn keine ausgleichenden Dehnungs- und Entspannungsübungen erfolgen.
Bei den Muskeln des Halses handelt es sich um empfindliche Strukturen, die nur mit Sorgfalt und Feingefühl beübt werden sollten. Schnelle, ruckartige oder schmerzhafte Bewegungen sind zu vermeiden. Ausfälle der Kraft oder der Empfindung weisen immer auf eine Schädigung der Nerven hin. In diesem Fall ist die Übung sofort abzubrechen und eine ärztliche Abklärung dringend angeraten.
Häufige Fragen
- Welche Übungen zur Stärkung der Nackenmuskulatur?
- Wie kann man die Nackenmuskulatur eines Babys stärken?
- Wie kann ich meine Nackenmuskulatur lockern?
- Was entspannt die Nackenmuskulatur?
Eine Stärkung der Nackenmuskulatur ist durch Dehnungsübungen mit Seitneigung des Kopfes im Stehen oder Sitzen möglich sowie durch eine Streckung im Bereich des Nackens. Auch ein allgemeiner Muskelaufbau im Bereich des Rückens kann sinnvoll sein. Entspannungsübungen sind immer eine sinnvolle Ergänzung, insbesondere zur Lockerung der empfindlichen Nackenstrukturen.
Die Rücken- und Nackenmuskulatur eines Babys muss sich in den ersten Lebensmonaten erst noch entwickeln. Daher können Säuglinge anfangs das Köpfchen noch nicht selbst halten und müssen hierbei unterstützt werden. Zunächst kann das Baby in der Armbeuge der Eltern liegend durch den Raum getragen werden, wobei es versuchen wird, sich für eine bessere Sicht über die Seite hochzustemmen. Ist hierdurch eine Grundstabilität entstanden, so kann das Baby zunehmend in eine abgestützte Bauchlage gebracht und durch Blickkontakt zum Heben des Kopfes motiviert werden. Bei allen Übungen sollte man jedoch das individuelle Tempo des Kindes beachten und bei Unsicherheit immer den Kinderarzt um Rat fragen.
Zum Lockern der Nackenmuskulatur empfiehlt sich eine Kombination aus sanfter Mobilisation im Nacken und Schultergürtel. Kopfrollen zu den Seiten, langsame Seitdrehungen und -neigungen des Kopfes und gezielte Dehnungen des Nackens lassen sich hierbei gut kombinieren. Bei letzteren wird der Kopf bei gestreckter Wirbelsäule wahlweise zu den Seiten geneigt oder bis zum Doppelkinn nach hinten geführt.
