Vitamin A: Bedarf, Mangel, Lebensmittel

Vitamin A zählt zu den essenziellen Nährstoffen, die der Körper für zahlreiche lebenswichtige Funktionen benötigt. Es spielt eine Schlüsselrolle für die Sehkraft, das Immunsystem und die Gesundheit von Haut und Schleimhäuten. Dieser Artikel beleuchtet die Aufgaben, Quellen und den Tagesbedarf von Vitamin A sowie die Risiken einer Unter- oder Überversorgung und gibt praktische Tipps zur Vorsorge.

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist ein essenzieller, fettlöslicher Nährstoff, der für diverse biologische Prozesse wie das Sehen, die Zelldifferenzierung und die Embryonalentwicklung notwendig ist. Vitamin A umfasst eine Gruppe von Verbindungen mit Vitamin-A-Wirkung, wobei Retinol in tierischen Lebensmitteln und Provitamin-A-Carotinoide in Pflanzen die wichtigsten Formen darstellen.

Retinol kann wiederum in andere Wirkformen umgewandelt werden. Die Speicherform nennt sich Retinylester, welches als vorgebildetes Vitamin A ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Vitamin A – Aufgabe

Vitamin A erfüllt im Körper zahlreiche essenzielle Funktionen. Eine zentrale Rolle spielt es für die Sehkraft, insbesondere beim Sehvorgang in der Dämmerung, da es als Bestandteil des Sehpurpurs Rhodopsin notwendig ist. Darüber hinaus trägt Vitamin A zur Aufrechterhaltung gesunder Haut und Schleimhäute bei, indem es die Zellbildung und -differenzierung unterstützt. Dies stärkt die natürlichen Barrieren des Körpers und verbessert die Immunabwehr gegen Krankheitserreger.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A ist zudem für die normale Funktion von Herz, Lunge und Nieren wichtig. Während der Schwangerschaft unterstützt es die embryonale Entwicklung, insbesondere das Wachstum von Zellen und Gewebe. Weiterhin wirkt Vitamin A als Antioxidans, indem es freie Radikale reduziert und so Zellen vor Schäden schützt. Insgesamt ist Vitamin A somit entscheidend für Wachstum, Immunfunktion und die Gesunderhaltung des Körpers.

Vitamin A – Lebensmittel

Vitamin A kommt in tierischen Lebensmitteln hauptsächlich in Form von Retinol vor, der biologisch aktiven Form von Vitamin A. Besonders reichhaltige Quellen sind Leber, Eigelb, fettreiche Fische wie Lachs und Thunfisch sowie Milchprodukte wie Butter, Sahne und Käse. Diese Lebensmittel enthalten bereits direkt verwertbares Vitamin A, das der Körper sofort nutzen kann.

In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin A nicht direkt enthalten. Stattdessen liefern sie Provitamin-A-Carotinoide, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Das bedeutendste dieser Carotinoide ist Beta-Carotin. Es findet sich vor allem in orangefarbenem, gelbem und rotem Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und Paprika sowie in Obst wie Mangos und Aprikosen. Auch dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli enthält Beta-Carotin in relevanten Mengen.

Die Aufnahme von Carotinoiden aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessert sich, wenn diese leicht gegart und mit etwas Fett verzehrt werden, da Vitamin A fettlöslich ist.

Vitamin A – Tagesbedarf

Der Tagesbedarf an Vitamin A hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Zufuhr für Erwachsene bei 700 Mikrogramm Retinol-Äquivalent (RAE) pro Tag für Frauen und 850 Mikrogramm RAE für Männer. Schwangere haben einen leicht erhöhten Bedarf von 800 Mikrogramm RAE, während Stillende mit 1.300 Mikrogramm RAE pro Tag den höchsten Bedarf aufweisen.

Kinder benötigen je nach Alter zwischen 300 und 600 Mikrogramm RAE täglich. Dabei entspricht ein Mikrogramm Retinol aus tierischen Quellen etwa zwölf Mikrogramm Beta-Carotin aus pflanzlichen Lebensmitteln, da der Körper Beta-Carotin weniger effizient in Vitamin A umwandelt.

Eine ausgewogene Ernährung stellt in der Regel sicher, dass der Tagesbedarf gedeckt wird.

Vitamin A – Mangel

Ein Mangel an Vitamin A tritt häufig in Regionen mit schlechten Möglichkeiten für eine unausgewogene Ernährung auf, kann jedoch auch durch bestimmte Erkrankungen wie Fettstoffwechselstörungen oder chronische Darmerkrankungen entstehen.

Symptome

Frühe Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels sind unter anderem trockene Haut, brüchige Haare und eine erhöhte Infektanfälligkeit. Besonders charakteristisch ist die Nachtblindheit, bei der die Sehfähigkeit in der Dämmerung oder Dunkelheit nachlässt. Auch trockene und entzündete Schleimhäute, etwa der Atemwege, können auftreten.

Folgen

Ein unbehandelter Vitamin-A-Mangel kann schwerwiegende Folgen haben. Dazu gehört die Xerophthalmie, eine Erkrankung, bei der Binde- und Hornhaut des Auges austrocknen, was unbehandelt zur Erblindung führen kann. Bei Kindern erhöht sich das Risiko für Infektionen wie Masern, während bei Schwangeren die Entwicklung des ungeborenen Kindes gefährdet sein kann.

Vorsorge

Um einem Mangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Tierische Lebensmittel sowie pflanzliche Beta-Carotin-Quellen sollten regelmäßig verzehrt werden. Eine Kombination mit gesunden Fetten verbessert die Aufnahme von Vitamin A aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Vitamin A – Überdosierung

Eine Überdosierung von Vitamin A entsteht meist durch eine übermäßige Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln oder stark Vitamin-A-haltigen Lebensmitteln wie Leber. Im Gegensatz dazu führt eine erhöhte Aufnahme von Beta-Carotin aus pflanzlichen Lebensmitteln in der Regel nicht zu toxischen Effekten, da der Körper die Umwandlung in Vitamin A reguliert.

Akute Überdosierungen äußern sich durch Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Schwindel und verschwommenes Sehen. Bei einer chronischen Überdosierung, die über einen längeren Zeitraum anhält, können schwerwiegende Folgen auftreten, darunter Leberschäden, Haarausfall, trockene Haut und Knochenschmerzen. Besonders gefährlich ist eine übermäßige Vitamin-A-Zufuhr in der Schwangerschaft, da sie zu Fehlbildungen des ungeborenen Kindes führen kann. Diese teratogene Wirkung ist besonders im ersten Trimester gefährlich, weshalb in diesem Zeitraum hohe Dosen an Retinol-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln vermieden werden sollten.

Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollten Nahrungsergänzungsmittel nur bei nachgewiesenem Bedarf und unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um den Vitamin-A-Bedarf sicher zu decken.