Schichtdienst, wie er meistens im Beruf von Gesundheits- und Krankenpflegerinnen und Krankenpflegern üblich ist, bringt den Bio-Rhythmus des Körpers durcheinander. Wer die Ernährung dem nicht anpasst und ausgewogen isst, riskiert Schlafstörungen, Magen- und Darmprobleme und leidet häufiger an Konzentrationsschwäche. Damit wechselnde Schichtdienste nicht zur Tortur für Körper und Geist werden, ist die richtige Ernährung von großer Bedeutung. Die wichtigsten Informationen mit den besten Ernährungstipps haben Experten zusammengefasst.
Schichtdienst – Gesunde Ernährung bei Frühschicht
Das frühe Aufstehen fällt vielen schwer. Meist ist die Zeit für ein ausgewogenes Frühstück zu knapp. Dennoch sollte man nicht mit leerem Magen aus dem Haus, weil der Körper dann nur langsam alle Funktionen hochfahren kann. Wer keine Zeit hat, sollte deshalb zumindest einen Energieriegel zu sich nehmen, bevor der Arbeitsweg angetreten wird. Das richtige Frühstück wird im Idealfall bereits am Abend zuvor vorbereitet und am Arbeitsplatz vor Arbeitsbeginn oder in der Frühstückspause zu sich genommen. Wichtig ist, dass es aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen besteht. Diese Kombination versorgt den Körper mit wertvollen Energiequellen, die für Stunden Power geben. In der Regel erstreckt sich die Frühschicht über die Mittagszeit hinaus. Fettiges, ungesundes Essen macht dick, müde und es demotiviert. Der Nachmittag wird damit vielfach zur Qual. Mit den richtigen Lebensmitteln wird das vermieden und die Leistungsstärke bis zum Feierabend gesichert.
Beispiele für ein gesundes Power-Frühstück
Mit den richtigen Zutaten und guter Planung kann ein gesundes Frühstück auch im hektischen Pflegealltag mit Schichtdienst gelingen. Gesund in den Tag starten Pflegekräfte beispielsweise mit:
- Haferflocken mit frischem Obst, dazu Milch oder Quark
- Vollkornbrot mit Eiern, Putenbrust- oder Käseaufschnitt
- Nüssen oder Bananen für Zwischendurch, um den Energiespeicher nochmals aufzufüllen
Beispiele für ein gesundes Mittagessen
Auch beim Mittagessen helfen bestimmte fettarme Lebensmittel, den Körper mit Energie zu versorgen und nicht zu belasten. So fühlt man sich nicht so schnell müde und erhält Kraftreserven aufrecht, die über den Nachmittag gebraucht werden. Dazu gehören:
- Frisches Gemüse
- Fisch oder fettarmes Fleisch
- Reis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln
- Stilles Wasser oder ungesüßter Kräutertee für bessere Verdauung
- Salat mit magerer Hähnchen- oder Putenbrust
- Avocado-Salat als echter Energielieferant
- Kichererbsen und Linsen liefern wertvolle Proteine
Abendessen
Nach Feierabend der Frühschicht sollte stets auf leichte Kost geachtet werden. Vor allem beim Abendessen sollte man auch fettreiche und zuckerhaltige Nahrung verzichten. Sie lässt den Körper nicht zur Ruhe kommen und häufig sind Einschlafschwierigkeiten die Folge.
Schichtdienst – Gesunde Ernährung bei Spätdienst
Auch wenn Pflegekräfte für den Spätdienst weniger früh ihren Tag beginnen, sollten sie in jedem Fall bereits beim Frühstück darauf achten, dass der Energiespeicher gefüllt wird. Da das Mittagessen meist auch zu Hause eingenommen wird, sind Lebensmittel wie unter “Frühschicht” beschrieben, vor der Spätschicht empfehlenswert.
Damit der Körper sich schnell an die Umstellung durch den Schichtdienst gewöhnt, sollten feste Uhrzeiten für alle Mahlzeiten eingehalten werden. Das Essen für die Arbeit während der Spätschicht sieht etwas anders als für die Frühschicht aus.
Tipps für gesunde Ernährung während der Spätschicht
Auch in der Spätschicht ist es vorteilhaft, wenn Pflegekräfte eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen. Einige Lebensmittel können sie dabei unterstützen:
- Ballaststoffreiche Snacks in den Nachmittagsstunden, wie beispielsweise getrocknete Pflaumen, Birnen oder Pfirsiche
- Für die Konzentration und Leistungsfähigkeit Energie tanken mit beispielsweise Vollkornhaferflocken
- Auf keinen Fall Fast Food oder Fettiges zu sich nehmen
- Viel Wasser hält den Organismus am laufen
- In den Abendstunden keine koffeinhaltigen Getränke trinken
- Abendessen etwa gegen 20 Uhr einnehmen – optimal ist Gemüse, gern auch als Rohkost oder zu Vollkornbrot
- Nie auf Essen verzichten, weil sonst Verdauung und Sättigungsgefühl aus dem Gleichgewicht kommen
Schichtdienst – Gesunde Ernährung bei Nachtschicht
Häufig erfolgt die Nachtarbeit zwischen 22 Uhr und 6 Uhr morgens. Das ist der Zeitraum, in dem der Körper normalerweise auf Schlafmodus umstellt. Um trotzdem für die Nachtschicht fit zu sein, ist ein gleichbleibender Essensrhythmus über den gesamten Tag sehr wichtig. Zudem sollten Lebensmittel so ausgewählt werden, dass sie optimal die Tagesenergiemenge decken. Auf diese Weise schleicht sich keine Müdigkeit ein, man fühlt sich fit während der Nachtschicht und am Morgen fällt das Ein- und Durchschlafen leichter.
Optimale Essenszeiten mit prozentualen Tagesenergiemengen bei Nachtschicht
Um auch in der Nachtschicht optimal mit Energie versorgt zu sein, ist es ratsam, zu festen Zeiten zu essen:
- Frühstück: zwischen 7 Uhr und 8 Uhr – zwölf Prozent Energiebedarf
- Mittagessen: zwischen 12 Uhr und 13 Uhr – 25 Prozent Energiebedarf
- Zwischenmahlzeit: zwischen 16 Uhr und 17 Uhr – zehn Prozent Energiebedarf
- Abendessen: zwischen 19 Uhr und 20 Uhr – 20 Prozent Energiebedarf
- Nacht-Snack: zwischen 0 Uhr und 1 Uhr – 25 Prozent Energiebedarf
- Weitere Nachtmahlzeit: zwischen 4 Uhr und 5 Uhr – acht Prozent Energiebedarf
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