Arbeiten Pflegekräfte im Schichtdienst, fällt Ihnen schnelles Einschlafen oft schwer. Unregelmäßige Arbeitszeiten bringen jedoch den Schlafrhythmus durcheinander und der Körper gerät aus seinem natürlichen Gleichgewicht. Dabei ist gesunder Schlaf äußerst wichtig für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Die folgenden Tipps helfen dabei, trotz Schichtarbeit besser einzuschlafen.
Gut Einschlafen trotz Schichtdienst: Diese Tipps helfen
In der Nacht schalten viele körperlichen Funktionen in den Sparmodus. Am Tag ist der Körper dagegen auf Aktivität ausgerichtet. Der Schlaf in den Tagesstunden bietet daher nicht denselben Erholungswert wie der Schlaf in der Nacht. Wer im Schichtdienst arbeitet, muss allerdings häufig mitten in der Nacht noch Patienten versorgen und kommt erst am Tag dazu, sich selbst auszuruhen. Der ständige Wechsel der Schlafphasen führt dazu, dass schätzungsweise 70 bis 90 Prozent der Schichtarbeiter unter Schlafstörungen leiden. Die halten oft auch dann noch an, wenn sich die Arbeitsbedingungen ändern oder man in Rente geht.
Insbesondere das Einschlafen fällt vielen, die einer Tätigkeit als Pflegefachkraft im Schichtdienst nachgehen, schwer. Nach einem aufreibenden Arbeitseinsatz laufen die Gedanken noch auf Hochtouren, Körper und Geist wollen einfach nicht zur Ruhe kommen. Die folgenden Tipps fördern die innere Entspannung und helfen dabei, auch im Schichtdienst gut und schnell in den Schlaf zu finden.
Einschlafrituale einführen
Gleichbleibende Abläufe vor dem Schlafengehen fördern die Müdigkeit. Wer im Schichtdienst arbeitet, geht zwar zu unregelmäßigen Zeiten ins Bett. Dennoch sollte man sich angewöhnen, vor dem Schlafen ein bestimmtes Ritual einzuführen. Dabei sollte es sich um eine beruhigende Tätigkeit handeln: Man kann zum Beispiel eine Tasse Tee genießen oder die Gedanken zum Tag in einem Tagebuch notieren. Nach einiger Zeit bringt das Gehirn diese Tätigkeiten mit dem Schlaf in Verbindung und sendet dem Körper das Signal, müde zu werden.
Mit Meditation zur inneren Ruhe
Kreisen die Gedanken noch um den Arbeitstag oder private Probleme, bleibt der Schlaf oft fern. Bei der Meditation richtet sich die Aufmerksamkeit weg von den Gedanken und hin zum eigenen Körper. Regelmäßige Meditation stärkt die Achtsamkeit und verbessert die allgemeine Schlafqualität.
Schäfchen zählen
Im Bett Schäfchen zählen: Was klingt wie ein Klischee, kann tatsächlich beim Einschlafen helfen. Das zählen von Schafen oder anderen Dingen vor dem geistigen Auge ist ein reizarmer und monotoner Vorgang, der ähnlich wie die Meditation den Geist zur Ruhe bringt. Statt Schäfchen zu zählen, kann man sich alternativ auch vorstellen, durch eine schöne Landschaft zu spazieren oder eine bekannte Strecke abzufahren.
Beruhigende Bettlektüre
Eine beruhigende Bettlektüre ist ebenfalls eine geeignete Einschlafhilfe. Allerdings sollte man dafür ein Buch auswählen, das nicht zu spannend oder aufwühlend ist. Am besten liest man zudem nicht direkt im Bett, sondern noch auf der Couch.
Weg vom Bildschirm
Die Bildschirme von Fernseher, Computer und Smartphone strahlen blaues Licht ab. Wie Studien zeigen, scheint dieses Licht die Bildung des Schlafhormons Melatonin zu hemmen. Wer vor dem Schlafen noch lange fernsieht oder aufs Smartphone schaut, schläft daher weniger gut ein.
Bewegung als Einschlafhilfe
Bewegung macht müde. Pflegekräfte sind nun ohnehin viel auf den Beinen. Wer auch an freien Tagen und im Urlaub Probleme mit dem Einschlafen hat, kann jedoch versuchen, regelmäßige Sporteinheiten einzuführen. Das Training sollte dabei spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen beendet werden. Der Körper braucht nämlich einige Zeit, um nach der Aktivität in den Ruhemodus zu schalten.
Wärme macht müde
Wärme fördert die Müdigkeit. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche vor dem Schlafengehen eignen sich daher optimal als Einschlafritual. Wer kalte Füße hat, kann im Bett kuschelige Socken tragen.
Angenehme Schlaftemperatur
Obwohl Wärme müde macht, sollte es im Schlafzimmer selbst doch nicht zu warm sein. Die ideale Schlaftemperatur liegt bei etwa 18 °C. Ausreichende Frischluftzufuhr fördert den erholsamen Schlaf. Ist die Umgebung zu laut, um bei geöffnetem Fenster zu schlafen, sollte man das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen mindestens zehn Minuten lang durchlüften.
Umgebung abdunkeln
Sobald es dunkel wird, schüttet der Körper das Schlafhormon Melatonin aus. Pflegekräfte im Schichtdienst schlafen allerdings häufig tagsüber, wenn das Tageslicht die Ausschüttung von Melatonin hemmt. Wer im Schichtdienst arbeitet, sollte seine Schlafzimmerfenster daher mit Rollos oder blickdichten Vorhängen ausstatten, die das Tageslicht fernhalten.
Heiße Milch mit Honig
Ein bekanntes Hausmittel bei Einschlafproblemen ist heiße Milch mit Honig. Milch enthält schlaffördernde Substanzen. Allerdings ist deren Gehalt in einer herkömmlichen Portion viel zu gering, um tatsächlich eine spürbare körperliche Auswirkung auf die Müdigkeit zu haben. Man kann sich aber den psychologischen Effekt zunutze machen: Das heiße Getränk entspannt und sättigt und hilft so dabei, zur Ruhe zu kommen.
Tee aus beruhigenden Kräutern
Eine Alternative zur heißen Milch ist Tee aus Kräutern mit beruhigender Wirkung. Als Einschlafhilfe eignen sich beispielsweise Baldrian, Kamille, Lavendel, Melisse, Passionsblume, Wacholderbeere und Katzenminze. Im Handel finden sich auch spezielle Schlafteemischungen aus mehreren dieser Kräuter.
Kein Alkohol vor dem Schlafengehen
Auf Alkohol vor dem Schlafengehen sollte man verzichten. Ein Glas Wein oder das Feierabendbier machen zwar im ersten Moment tatsächlich müde und können das Einschlafen fördern. Beginnt der Körper mit dem Abbau des Alkohols, beeinträchtigt dies jedoch den Schlaf negativ und führt eventuell dazu, dass man häufiger aufwacht.
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