45 Prozent der Alten- und Krankenpflegekräfte fühlen sich angesichts ihrer Arbeitsmenge überlastet. Mehr als 60 Prozent von ihnen leiden an drei oder mehr psychosomatischen Beschwerden. Das geht aus einer Umfrage der Bundesagentur für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin hervor. Stress ist im Arbeitsalltag von Pflegekräften kaum vermeidbar. Welche Maßnahmen helfen bei der Stressbewältigung und Entspannung? Hier gibt es zehn Tipps.
Wie eine aktive Stressbewältigung funktioniert
In der Medizin und Psychologie bezeichnet Stress eine unspezifische Reaktion des Körpers auf eine an ihn gestellte Anforderung. Dabei werden drei Stressarten unterschieden: Eustress, der positive, vitalisierende Stress, Distress, ein negativer Spannungszustand, und Hypostress, der durch Unterforderung, Langeweile und mangelnde Anregung ausgelöst wird.
Eine hohe Arbeitsbelastung führt häufig zum Distress und kann psychosomatische Beschwerden bis hin zum Burn-out nach sich ziehen. Um die komplette Überlastung zu vermeiden, ist es wichtig, frühzeitig Maßnahmen zur aktiven Stressbewältigung zu ergreifen. Die aktive Stressbewältigung folgt in vier Schritten:
- Analyse der persönlichen Stressfaktoren
- Kennen lernen und Ausprobieren verschiedener Stressbewältigungsmethoden
- Entwicklung eines individuellen Anti-Stressprogramms
- kontinuierliche Überprüfung der eigenen Zufriedenheit
Die folgenden zehn Tipps helfen dabei, im Alltag Stress abzubauen.
Ziele formulieren
Wer Berufs- und Privatleben in Einklang bringen und Entspannung finden möchte, sollte klare Ziele formulieren. Diese Ziele aufzuschreiben, hilft dabei, sie langfristig zu verfolgen. Dabei sollte auf eine möglichst positive Formulierung geachtet werden. Ein Ziel kann es zum Beispiel sein, mehr Zeit für gemeinsame Unternehmungen mit der Familie zu haben. Oder man nimmt es sich zum Ziel, jeden Abend eine halbe Stunde Entspannungsübungen zu betreiben.
In akuten Stresssituationen: Tief durchatmen
In akuten Stresssituationen schießt das Adrenalin durch den Körper und die Atmung wird flach und hektisch. In solchen Momenten sollte man sich daran erinnern, tief durchzuatmen. Das entspannt Atmung und Puls, wodurch auch der Geist klarer bleibt. Eine einfache Methode besteht darin, tief in den Bauch einzuatmen, den Atem drei Sekunden lang anzuhalten und anschließend bewusst und langsam auszuatmen.
Effektives Zeitmanagement
Beim Zeitmanagement hilft zum Beispiel die sogenannte ALPEN-Methode:
- Aufgaben zusammenstellen
- Länge der einzelnen Aufgaben abschätzen
- Pufferzeiten einplanen
- Entscheidung über Prioritäten setzen
- Nachkontrolle
Die Freizeit mit positiven Dingen füllen
Ist der Arbeitsalltag besonders stressig, sollte man sich zumindest nach Feierabend auf etwas Schönes freuen können. Ein Kinobesuch mit Freunden, ein gutes Buch oder ein Gespräch mit dem Partner – die Freizeit sollte möglichst mit Dingen gefüllt werden, die zufrieden machen. Das gelingt natürlich nicht immer und sollte nicht in Freizeitstress ausarten. Am besten reserviert man sich aber jeden Tag etwas Zeit für mindestens eine Kleinigkeit, über die man sich freuen kann.
Entspannungsübungen
Vielen Pflegekräften fällt es schwer, nach einem harten Tag abzuschalten. Dabei können Entspannungsübungen helfen. Yoga, autogenes Training, Meditation, aber auch ein Saunabesuch oder eine Massage unterstützen bei der Stressbewältigung.
Ernährung und Bewegung
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie Bewegung sind ebenfalls wichtige Methoden zur Stressbewältigung. Gesundes, abwechslungsreiches Essen und ausreichend Getränke wie Wasser und Tee tragen zum Wohlbefinden bei. Bewegung hilft dabei, überflüssiges Adrenalin abzubauen. Beim Sport kann man auch die Gedanken schweifen lassen und bekommt so den Kopf wieder frei.
Frische Luft
Hervorragend zur Entspannung eignet sich Bewegung an der frischen Luft. Ob in der Pause oder nach Feierabend, ein kurzer Spaziergang hilft schon, um sprichwörtlich den Kopf durchzupusten. Frische Luft versorgt den Körper mit neuer Energie und belebt den Geist.
Ausreichend Schlaf
Stress wirkt sich leider auch ungünstig auf den Schlafrhythmus aus. Insbesondere Pflegekräfte, die im Nacht- oder Schichtdienst arbeiten, schlafen häufig schlecht. Unausgeschlafen ist man noch anfälliger für Stress. Rituale können dabei helfen, auch bei unregelmäßigen Arbeitszeiten in den Schlaf zu finden. Das kann zum Beispiel die warme Tasse Tee vor dem Zubettgehen sein, eine halbe Stunde beruhigende Musik oder autogenes Training im Bett.
Ordnung schaffen
Nach einem langen Arbeitstag noch Ordnung schaffen zu müssen, hört sich zunächst nach einem zusätzlichen Stressfaktor an. Tatsächlich trägt ein geordnetes Umfeld jedoch dazu bei, Stress abzubauen. Werden kleine Ordnungsaufgaben sofort erledigt und bleiben nicht so lange liegen, bis sich mehr angesammelt hat, nehmen sie auch weniger Zeit in Anspruch.
Probleme im Arbeitsalltag möglichst frühzeitig ansprechen
Eine gute Kommunikation am Arbeitsplatz wirkt Stress entgegen. Gibt es Probleme, zum Beispiel mit Vorgesetzten oder Kollegen, sollten diese möglichst direkt und zeitnah geklärt werden. Führen bestimmte Störfaktoren im Arbeitsalltag zum Stress, kann ein klärendes Gespräch mit dem Vorgesetzten ebenfalls helfen. Im besten Fall lassen sich Arbeitsprozesse optimieren, was zu einer langfristigen Entlastung führt.
