Rückengesundheit: Prävention, Tipps und Rückenübungen

Rückengesundheit ist für viele Menschen von zunehmender Wichtigkeit. Ein Alltag aus viel Sitzen, wenig Bewegung und mit einem hohen Stresslevel führt bei vielen Menschen zum scheinbar Unvermeidbaren – Rückenschmerzen. Sie schränken die Lebensqualität ein und mindern die Leistungsfähigkeit auf Arbeit.

Doch man selbst muss sie nicht ohnmächtig hinnehmen, stattdessen kann jeder Einzelne Maßnahmen ergreifen, um seine Rückengesundheit zu fördern. Dieser Artikel erklärt zu Beginn grundlegend, welche Erkrankungen häufig auftreten und geht im Anschluss auf verschiedene Rückenübungen ein, die Schmerzen vorbeugen und lindern können.

Was bedeutet Rückengesundheit?

Der Rücken trägt den Menschen durchs Leben und muss immensen Belastungen standhalten. Kein Wunder also, dass er ab einem bestimmten Punkt anfällig für Erkrankungen und Verletzungen ist, die die Lebensqualität und Arbeitsfähigkeit deutlich einschränken. Die Thematik der Rückengesundheit setzt sich zum Ziel, den Rückenschmerzen präventiv zu begegnen und somit ein möglichst langes beschwerdefreies oder -armes Intervall zu schenken.

Besonders Personen in Berufsgruppen, welche körperlich fordernde Arbeit verrichten, sollten vermehrt auf einen gesunden Rücken achten. Zu diesen Berufen zählen zum Beispiel Pflegefachkräfte oder Altenpflegekräfte.

Die Rückengesundheit umfasst verschiedene Teilbereiche, welche man selbstständig im Alltag integrieren kann, um eine Verbesserung oder eine Prävention von Schmerzen zu erreichen. Dabei unterstützen oft auch die Krankenkassen oder Arbeitgeber mit entsprechenden Angeboten, die man in Anspruch nehmen kann.

Die häufigsten Rückenerkrankungen

Zu hohe oder zu geringe Belastungen, ungünstige und einseitige Haltungen, wenig Sport und Ausgleich – das sind Faktoren, die die Entstehung von Rückenerkrankungen begünstigen. Sie führen beispielsweise zu muskulären Verspannungen, welche auch psychisch bedingt sein können.

Breit bekannt sind die klassischen Rückenschmerzen, doch Probleme am Rücken können auch durch die Vernetzung mittels Nerven in andere Körperregionen ausstrahlen. Schmerzen im Nackenbereich können etwa Migräne, Schwindel oder Sehstörungen verursachen. Das Thema ist dementsprechend breit gefächert, was Diagnose und Therapie zusätzlich verkompliziert.

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Verspannungen

Eine Verspannung bezeichnet eine schmerzhafte Muskelverhärtung, die durch eine dauerhafte Tonuserhöhung des Muskels entsteht. Häufig sind die Muskeln des Nackens und der Schulter betroffen. Neben psychosomatischen Belastungen wie Stress oder Depressionen tragen Fehlhaltung, Überbelastung und ungünstige Schlafpositionen zur Entstehung einer Verspannung bei.

Medizinisch betrachtet kommt es durch die dauerhafte Anspannung zu einer Kompression der winzigen Kapillaren in der Muskulatur, wodurch die Durchblutung eingeschränkt ist. Das fördert Entzündungsprozesse. Ein Teufelskreis entwickelt sich durch die zunehmende Anspannung wegen des steigenden Schmerzes. Die Verspannung kann man als Muskelhartspann knotenartig tasten, da er sich von der umgebenden Muskulatur absetzt.

Therapeutisch sollte selbstverständlich die Ursache angegangen werden, zusätzlich hilft Wärme, Entlastung, Massage, Physiotherapie oder unter Umständen die sogenannte Quaddeltherapie.

Skoliose

Die Skoliose beschreibt eine Deformität der Wirbelsäule, die sich während des Wachstums entwickelt. Dabei ist die Wirbelsäule in der Frontalebene seitlich fixiert verbogen und in der Transversalebene obligat in den Wirbelkörpern rotiert.

Die Erkrankung tritt häufig zwischen dem zehnten und zwölften Lebensjahr auf. Initial verläuft sie meist schmerzlos, allerdings zeigt sich im Verlauf eine Veränderung der Brustkorbform (Thoraxdeformität) mit einhergehender Änderung der Atmung und Einschränkung der kardiopulmonalen Zustandes. Es kommt zu einer restriktiven Ventilationsstörung, welche die Vitalkapazität senkt. Dadurch entwickelt sich das sogenannte Cor pulmonale und die Rechtsherzinsuffizienz als Spätfolge.

Therapeutisch ist die Behandlung mit einem Korsett oder operativ möglich.

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Bandscheibenvorfall

Bei einem Bandscheibenvorfall wölbt sich der Kern der Bandscheibe (Nucleus pulposus) nach mediolateral vor. Teilweise tritt das Material auch komplett aus. Man unterscheidet in der Fachsprache zwischen folgenden drei Formen:

• Diskusprotrusion: Hierbei verlagert sich der Nucleus pulposus in einen Riss des Anulus fibrosus, den Faserring um die Bandscheibe. Daraus resultiert eine Vorwölbung des Rings.
• Diskusprolaps: Das Bandscheibenmaterial tritt komplett aus dem Anulus fibrosus heraus, meist entlang des hinteren Längsbandes der Wirbelsäule.
• Diskussequester: Diese Form beschreibt das Bandscheibengewebe, welches keine Verbindung zur ursprünglichen Bandscheibe mehr aufweist.

Ursächlich ist fast immer eine Bandscheibendegeneration. Der Bandscheibenvorfall präsentiert sich mit lang anhaltenden, oft stechenden und einschießenden Schmerzen. Die weiteren Symptome werden dadurch verursacht, dass das Material auf die umliegenden Nerven presst, weshalb die Schmerzen meist radikulär sind. Ein Vorfall im thorakalen Bereich führt daher zum Beispiel zu Schmerzen im oberen Rücken und den Rippenbögen, während ein zervikaler Vorfall in den Arm ausstrahlt. Interessanterweise führt aus diesem Grund eine Kompression von den Nerven auf Höhe L3 vorwiegend zu Knieschmerzen und nicht zu Rückenschmerzen.

Weitere Symptome umfassen Sensibilitätsstörungen wie Taubheitsgefühle, Paresen (unvollständige Lähmungen), Reflexminderungen oder Myelopathien.

Hexenschuss

Plötzlich auftretende, akute Rückenschmerzen im unteren Bereich der Wirbelsäule werden in der Umgangssprache als Hexenschuss bezeichnet. In der Fachsprache nennt man diese Erkrankung Lumbago oder akute Lumbalgie, da sie die Lendenwirbelsäule betrifft. In den meisten Fällen löst eine alltägliche Bewegung das Krankheitsbild ganz plötzlich aus, etwa beim Aufstehen, Bücken oder bei Drehbewegungen.

Beim Hexenschuss handelt es sich um eine sehr plötzliche Muskelverspannung, welche auch umliegendes Gewebe und Strukturen beeinträchtigen kann. So kann das typische Gefühl des Blockierens entstehen. Besonders das Iliosakralgelenk ist oft betroffen. Eine Beteiligung der Bandscheide oder des Ischiasnervs liegt allerdings nur in den seltensten Fällen vor. Die heftigen Schmerzen werden durch die Reizung der Nerven an der Wirbelsäule durch die Verspannung oder Blockade verursacht.

Zur Behandlung dienen Wärme, heißes Duschen, und verschiedene Lagerungen. Eine Schonhaltung aufgrund der Schmerzen sorgt hingegen für zusätzliche Verspannungen und fördert den Schmerz eher. Bewegung sollte deshalb unbedingt zur Therapie zählen.

Rückengesundheit – Übungen für den Alltag

Jeder kann im Alltag einige Rückenübungen einbauen, um die eigene Rückengesundheit zu fördern. Grundlegend wichtig ist dabei jedoch auch außerhalb der Übungen eine korrekte und angemessene Körperhaltung. Ein gerader Rücken beim Sitzen und Stehen, sowie regelmäßige Bewegungspausen helfen bei der Prävention.

Besonders Pflegepersonal, wie etwa Fachkrankenpfleger, sollten auch auf rückenschonendes Arbeiten achten. Dieses wird bereits in der Ausbildung gelehrt und sollte im Pflegealltag wo immer möglich umgesetzt werden. Zu den Grundprinzipien zählen dabei unter anderem folgende Punkte:

• Hilfsmittel nutzen
• Höhe einstellen
• ziehen statt heben
• Hebel nutzen
• Zusammenarbeit mit anderen Pflegekräften

Übung 1: Kniebeuge zur Stärkung

Im pflegerischen Alltag muss die Pflegefachkraft viel heben, tragen oder Patienten unterstützen und positionieren. Das Training der Po- und Oberschenkelmuskulatur hilft dabei auch, den Rücken zu stärken. Eine Übung, die sich dafür optimal eignet, sind die klassischen Kniebeugen (englisch: Squats) im Wechsel mit Ausfallschritten.

Man stellt sich dafür aufrecht hin und spannt die Bauchmuskeln an. Das stabilisiert den Rücken. Für mehr Spannung in Armen und dem Oberkörper kann man die Hände zu Fäusten ballen. Für die klassische Kniebeuge stellt man die Füße schulter- bis hüftbreit auseinander. Dann schiebt man die Hüfte nach hinten und beugt die Knie, bis man etwa einen 90 Grad Winkel oder weniger erreicht. Anschließend kommt man explosiv in den aufrechten Stand zurück.

Um die Übung zu verstärken, kann man Ausfallschritte mit einbauen. Dafür macht man mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und beugt das Knie bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Das andere Bein führt man dabei in Richtung Boden.

Übung 2: Ausgleichsübungen

Bei langem Stehen, zum Beispiel im Alltag einer OTA, sind Ausgleichsübungen sinnvoll, welche die monotonen Bewegungsabläufe durchbrechen und für erneutes Wohlbefinden sorgen. Ein Beispiel dafür ist der “Wand-Dreher”, bei dem die Brustwirbelsäule mobilisiert wird.

Dafür stellt man sich in einem hüftbreiten Stand seitlich an eine Wand. Hüfte und Schulter haben Kontakt zur Wand, die Arme hebt man gestreckt auf Schulterhöhe nach vorne. Jetzt bewegt man den von der Wand entfernten Arm zur anderen Seite. Mit der Ausatmung dreht man den Oberkörper mit und versucht, mit der Hand die andere Wandseite zu berühren. Mit der Einatmung geht man zurück in die Ausgangsposition.

Übung 3: Entspannungsübungen

Jede Medizinische Fachangestellte und Person in der Pflege kennt den Stress des Arbeitsalltags nur zu gut. Für einen gesunden Rücken ist es aber auch wichtig, sich Entspannungspausen einzurichten. Vor allem die Schulter- und Nackenmuskulatur ist häufig strapaziert und kann durch die Verspannungen zu Kopfschmerzen führen. Eine einfache Methode, dem entgegenzuwirken, ist der Nackenroller mit einem Tennisball.

Dafür setzt man sich aufrecht hin oder stellt sich hüftbreit auf. Man nimmt einen Tennisball oder ein ähnliches Produkt und rollt den Ball einfach in kreisenden Bewegungen zwischen Schulter, Nacken und Ohr hin und her. Ähnlich kann man auch die Brustwirbelsäule entspannen. Dafür legt man sich auf den Rücken und stellt die Beine an. Unter den beiden Schulterblättern platziert man zwei Bälle. Die Arme führt man nach oben und legt sie wenn möglich auf dem Boden ab. Diese Position hält man.

Rückengesundheit – Was man sonst noch tun kann

Neben den Rückenübungen kann man im Alltag einiges tun, um die Rückengesundheit zu fördern. Wichtig dabei ist, dass vielleicht nicht jede Methode jedem hilft. Deshalb sollte man individuell austesten, was eher förderlich und auch regelmäßig umsetzbar ist, und was nicht. Ziel der Maßnahmen ist keinesfalls, dass man jeden einzelnen Punkt perfekt umsetzt. Viel wichtiger ist es, drei oder vier Methoden für eine längere Zeit in den hektischen Alltag integrieren zu können, die der Prävention von Rückenschmerzen dienen. Nur so können sie auch Wirkung zeigen.

Umgebung ergonomisch gestalten

Am Arbeitsplatz verbringt jeder Mensch einen Großteil seines Tages. Das hat auch die Gesetzgebung erkannt: Sie verpflichtet Arbeitgeberinnen und Arbeitgeber dazu, Gesundheitsrisiken am Arbeitsplatz zu identifizieren und Schutzmaßnahmen festzulegen. Das zählt auch für die Rückengesundheit. Vor allem in der Pflege kann es durchaus bei schwerwiegenden Rückenerkrankungen zu einer Berufsunfähigkeit oder Arbeitseinschränkung kommen.

In Pflegeberufen gibt es zum Beispiel einige wichtige Hilfsmittel, etwa den Wandlifter, Hebehilfen, Rollbretter oder Aufstehhilfen. Diese sollten bei Möglichkeit vom Arbeitgeber gestellt und vom Arbeitnehmer genutzt werden. Die beschäftigte Person selbst kann außerdem beispielsweise auf geeignetes Schuhwerk achten, welches genügend Halt bietet und bequem ist.

Spazieren gehen

Regelmäßige Bewegung lockert die Muskulatur, fördert die Gelenke und senkt den Stresspegel. Neben Sport ist das regelmäßige Spazierengehen die einfachste Möglichkeit, mehr Aktivität in den Alltag zu bringen. Vielleicht geht man mal zur Arbeit statt mit dem Bus oder Auto zu fahren oder verbringt die Mittagspause draußen anstatt in der Kantine. Es reichen schon wenige Minuten täglich, um eine Besserung zu merken. Weiterhin stärkt es auch das Herz-Kreislauf-System.

Yoga

Yoga und Pilates sind eine fantastische Möglichkeit, um die Muskeln zu dehnen und Verspannungen vorzubeugen. Außerdem hilft regelmäßiges Yoga dabei, die Beweglichkeit beizubehalten und ein gesundes Körpergefühl zu entwickeln.

Faszientraining

Mangelnde Bewegung kann sich auch auf die Faszien auswirken, da sie sich versteifen. Das führt zu Muskelschmerzen und schränkt die Bewegung weiter ein. Um dagegen vorzugehen, kann man eine Faszienrolle für verschiedene Übungen nutzen. Dabei handelt es sich um eine feste Schaumrolle, die das Bindegewebe elastisch hält und die Durchblutung fördert. Ein reines Faszientraining ist allerdings nicht ausreichend, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Viel mehr kann es als sinnvolle Ergänzung der Muskelkräftigung und -dehnung gesehen werden.

Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung ist das A und O einer gesunden Lebensweise. Sie stellt einen der Grundsteine dar und gibt dem Körper die Möglichkeit, die Muskeln nach Belastung ausreichend zu versorgen und zu regenerieren. Bei der Ernährung sollte vor allem auf ausreichend Proteine geachtet werden, da diese die Muskulatur besonders stärken. Das ist ohne Probleme mit einer ausgewogenen Ernährung möglich.

Genügend Schlaf

Entspannung und Regeneration ist essentiell für die Rückengesundheit. Nur so kann die Muskulatur die Strapazen des Tages verarbeiten. Beim Schlafen sollte man auch auf eine rückenschonende Schlafposition achten, um Fehlbelastungen zu vermeiden.

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