Magnesium: Bedarf, Lebensmittel, Überdosierung

Magnesium zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen für den menschlichen Körper. Es spielt eine zentrale Rolle bei zahlreichen Stoffwechselprozessen, bei der Muskel- und Nervenfunktion sowie bei der Knochengesundheit. Dieser Artikel beschäftigt sich mit den Grundlagen des Mineralstoffes und geht auf die Ursachen und Folgen einer Unter- und Überdosierung ein.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff und gehört zu den Mengenelementen, die der menschliche Körper für zahlreiche lebenswichtige Funktionen benötigt. Als chemisches Element trägt es die Ordnungszahl 12 und das Symbol Mg. Im Organismus spielt Magnesium eine zentrale Rolle bei über 300 enzymatischen Reaktionen, insbesondere im Energie- und Proteinstoffwechsel.

Es ist zudem entscheidend für die Funktion von Muskeln und Nerven, die Regulation des Blutdrucks sowie die Stabilität von Knochen und Zähnen. Im Körper selbst ist etwa 65 Prozent des Mineralstoffs im Knochen gespeichert, während der Rest intrazellulär und im Serum vorkommt. Da der Körper Magnesium nicht selbst produzieren kann, muss es regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden.

Magnesium – Aufgaben

Magnesium übernimmt im Körper eine Vielzahl lebenswichtiger Aufgaben. Es aktiviert Enzyme und spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, indem es die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), der wichtigsten Energiewährung des Körpers, unterstützt. Darüber hinaus ist es essenziell für die Muskelkontraktion und Muskelentspannung, da es als natürlicher Gegenspieler von Kalzium wirkt und so Muskelkrämpfen entgegenwirkt. Im Nervensystem reguliert Magnesium die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und trägt zur Stressbewältigung sowie zur allgemeinen Entspannung bei. Auch für die Knochen- und Zahngesundheit ist Magnesium unverzichtbar, da es die Stabilität der Knochenmatrix fördert und gemeinsam mit Kalzium für die Mineralisierung sorgt. Zudem hilft es bei der Aufrechterhaltung eines normalen Herzrhythmus und beeinflusst den Blutdruck positiv, was das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen senken kann.

Magnesium – Lebensmittel

Magnesium ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, wobei besonders pflanzliche Quellen reich an diesem Mineralstoff sind. Gute Magnesiumlieferanten sind Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot und Naturreis, da das Mineral vor allem in den Randschichten der Getreidekörner vorkommt. Nüsse und Samen, insbesondere Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Mandeln, enthalten ebenfalls hohe Mengen an Magnesium. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen tragen zur Magnesiumversorgung bei. Grünes Blattgemüse, wie Spinat oder Mangold, ist aufgrund des enthaltenen Chlorophylls, das Magnesium als zentralen Bestandteil besitzt, eine wertvolle Quelle.

Langes Kochen oder industrielle Verarbeitungsschritte können bei der Lebensmittelzubereitung zu einem Verlust an Magnesium führen. Deshalb sollte man die Nahrungsmittel schonend zubereiten.

Bei tierischen Lebensmitteln liefern Fisch, Fleisch und Milchprodukte moderate Mengen Magnesium. Zudem kann Mineralwasser mit einem Magnesiumgehalt von mehr als 50 Milligramm pro Liter einen wichtigen Beitrag zur täglichen Magnesiumzufuhr leisten. Eine abwechslungsreiche Ernährung stellt sicher, dass der Magnesiumbedarf gedeckt wird.

Magnesium – Tagesbedarf

Der Tagesbedarf an Magnesium variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Lebensumständen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt der empfohlene Tageswert für Erwachsene zwischen 300 und 350 Milligramm. Männer benötigen mit etwa 350 Milligramm pro Tag etwas mehr Magnesium als Frauen, deren Bedarf bei 300 Milligramm liegt. Für Schwangere und Stillende erhöht sich der Bedarf leicht, um den erhöhten Stoffwechselanforderungen gerecht zu werden. Bei Kindern und Jugendlichen hängt der Tagesbedarf vom Wachstum und Alter ab und liegt zwischen 170 und 300 Milligramm pro Tag.

Ein erhöhter Bedarf kann auch bei körperlicher Anstrengung, intensivem Sport oder Stress bestehen, da der Körper in diesen Situationen vermehrt Magnesium verbraucht. Eine ausgewogene Ernährung, die magnesiumreiche Lebensmittel enthält, hilft dabei, den täglichen Bedarf zu decken und einem Mangel vorzubeugen.

Magnesium – Mangel

Ein Magnesiummangel, auch Hypomagnesiämie genannt, entsteht, wenn dem Körper über längere Zeit zu wenig Magnesium zugeführt oder zu viel ausgeschieden wird. Ursachen können eine unausgewogene Ernährung, chronische Erkrankungen, hoher Stress oder ein erhöhter Bedarf durch körperliche Belastung sein.

Symptome

Ein Mangel an Magnesium äußert sich durch verschiedene unspezifische Symptome. Zu den häufigsten Anzeichen zählen Muskelkrämpfe, vor allem in den Waden, Zittern und Verspannungen. Weitere Symptome sind Müdigkeit, innere Unruhe, Konzentrationsstörungen sowie Kopfschmerzen. Auch Herzrhythmusstörungen oder Kribbeln in Händen und Füßen können auftreten.

Folgen

Bleibt ein Magnesiummangel unbehandelt, kann er ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Langfristig können Störungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck entstehen. Auch die Muskulatur wird beeinträchtigt, was zu anhaltenden Verspannungen und Muskelschwäche führt. Zudem wirkt sich ein chronischer Mangel negativ auf die Knochenstabilität aus, da Magnesium für die Mineralisierung der Knochen essenziell ist. Das liegt an seiner Rolle im Kalziumstoffwechsel. Ist zu wenig Magnesium vorhanden, kann sich eine sekundäre Hypocalzämie einstellen, also ein Mangel an Kalzium.

Vorbeugen

Ein Magnesiummangel lässt sich durch eine magnesiumreiche Ernährung gezielt verhindern. Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte sowie grünes Blattgemüse sollten regelmäßig in den Speiseplan integriert werden. Auch magnesiumhaltiges Mineralwasser kann einen wichtigen Beitrag leisten. Bei erhöhtem Bedarf, etwa bei Sportlern oder Stressbelastung, können Magnesiumpräparate sinnvoll sein. Diese sollten jedoch nur nach Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal eingenommen werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Magnesium – Überdosierung

Eine Überdosierung von Magnesium, auch Hypermagnesiämie genannt, tritt in der Regel nur bei übermäßiger Zufuhr von Magnesiumpräparaten oder bei eingeschränkter Nierenfunktion auf, da gesunde Nieren überschüssiges Magnesium normalerweise effizient ausscheiden.

Erste Anzeichen einer Überdosierung sind Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen. In schwereren Fällen kann es zu Muskelschwäche, niedrigem Blutdruck, verlangsamtem Herzschlag und in seltenen Fällen zu Herzrhythmusstörungen oder Atemlähmung kommen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine tolerierbare Höchstmenge von 250 Milligramm Magnesium pro Tag für zusätzlich zugeführte Präparate festgelegt. Eine Überdosierung durch natürliche Lebensmittel ist äußerst selten, da der Körper nur die benötigte Menge aufnimmt und den Rest ausscheidet. Daher sollten Magnesiumpräparate nur gezielt und in Absprache mit medizinischem Fachpersonal eingenommen werden.